Combien de gels pour un marathon ?

La formule de base

1 gel = 25g de glucides en moyenne. Objectif : 60g de glucides/heure. Soustrayez l'apport de votre boisson isotonique (20–30g/bidon).

• Sub 3h : 5 à 6 gels (toutes les 30 min dès le km 10)
• 3h–3h30 : 5 gels (toutes les 35–40 min)
• 3h30–4h30 : 4 gels (toutes les 40 min)
• +4h30 : 3 à 4 gels + aliments solides aux ravitaillements

À quels kilomètres prendre les gels ?

L'erreur classique : attendre d'avoir faim. À ce stade, il est trop tard. Exemple pour une sub 3h45 :

• Km 10 : 1er gel (sans caféine)
• Km 20 : 2e gel
• Km 28 : 3e gel avec caféine
• Km 34 : 4e gel (double source glucose+fructose)
• Km 38–40 : 5e gel si besoin

Où mettre ses gels ?

• Ceinture running avec poches à gels
• Poches de collants de compression
• Dossard avec crochets ou tape