Besoins caloriques selon la distance
- 60–80 km (2h–2h30) : 800 à 1 500 kcal — 3–4 gels + isotonique
- 100–130 km (3h–4h) : 1 500 à 3 000 kcal — gels + barres obligatoires
- 150–200 km (5h–7h) : 2 500 à 5 000 kcal — aliments solides aux ravitaillements
Stratégie en course
Les 30 premières minutes
Ne mangez pas encore. Votre corps mobilise le glycogène du petit-déjeuner. Commencer trop tôt surcharge la digestion.
De 30 min à 3h
- Viser 60–80g de glucides/heure
- Manger en descente et sur le plat (pas dans les montées)
- Alterner sucré (gels) et barres selon la tolérance
Au-delà de 3h
- Alterner sucré et salé pour éviter la saturation gustative
- Boisson isotonique en permanence + eau aux ravitaillements
💡 Règle des bidons : 750ml/heure par temps chaud. Alterner eau pure et boisson isotonique pour ne pas saturer en sucres.
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