La veille : le repas le plus important
- Glucides complexes en priorité : pâtes, riz, quinoa (60–70% du repas)
- Protéines légères : poulet, dinde, œufs
- Peu de fibres, peu de graisses, pas d'alcool
Le petit-déjeuner idéal
Règle de base : 2h à 2h30 avant le départ.
Sortie 60–90 km
- 2 tranches pain complet + confiture
- 1 yaourt + 1 banane
- Café ou thé + 300ml eau
Sortie 100–150 km
- 80g flocons d'avoine + lait + banane + miel
- 2 œufs brouillés
- 2 tranches pain blanc + café + 400ml eau
Granfondo +150 km
- Porridge 100g + pain blanc + beurre de cacahuètes
- Jus d'orange + café + 500ml eau
- 1 gel de démarrage 15 min avant le départ
💡 La caféine : 3–6mg par kg de poids, 45–60 min avant l'effort. Améliore la résistance à la fatigue de 3–7%.
Passe à l'action
Compose ton pack nutrition sur mesure selon ta discipline.